〜お腹の脂肪、筋肉量低下、糖の分解…全部理由があった〜
黒ちゃん(Claud)が帰ってきたので今日は深掘りしま～す。おかえり、まってたよ(*´Д｀)
なぜ中年になるとお腹に脂肪がつくのか？
「更年期になると、なぜお腹に脂肪がつきやすくなるの？」
黒ちゃんが答えてくれた。
犯人はエストロゲン（女性ホルモン）の低下だった。
エストロゲンには、血液中の悪玉コレステロールを調整して中性脂肪の蓄積を阻害する働きがある。
つまり、エストロゲンがあるうちは、脂肪が蓄積しにくい状態を保ってくれていた。
それが更年期で急激に減る。
すると脂肪の蓄積を抑えるブレーキが外れる。
しかも閉経に近づくと、相対的に男性ホルモンの値が上昇する。男性ホルモンは内臓脂肪をつきやすくする性質がある。
エストロゲン低下×男性ホルモン上昇＝お腹に脂肪がつきやすくなる。
これ、完全に仕組まれてるじゃないか。(;´д｀)トホホ
なぜ筋肉量が落ちて、筋肉がつきにくくなるのか？
中年になると筋肉が落ちやすいって本当？」
黒ちゃんが答えてくれた。
本当らしい。しかも想像以上だった。
筋肉量は30歳頃から1年に約1％ずつ減少していくとも言われている。運動習慣がない場合は、この減少スピードがさらに早くなることもある。
そして女性は50歳頃を境に急に筋肉量が減り始める。
さらにエストロゲンには筋肉量を維持する働きがある。
エストロゲンが減ると、筋肉も減りやすくなる。
筋肉が減ると何が起きるか？
筋肉は安静時でも多くのエネルギーを消費する組織。基礎代謝全体の約20%を筋肉が占めている。
つまり筋肉が減る→基礎代謝が落ちる→同じ食事量でも太りやすくなる。
座っているだけで消費できるエネルギーが、どんどん減っていく。
20代と同じ食事量で太るのは、意志が弱いからじゃなくて、仕組みが変わったからだった。
なぜ糖を分解しにくくなるのか？
「更年期になると糖の分解が難しくなるって本当？」
黒ちゃんが答えてくれた。
これも本当らしい。
エストロゲンにはエネルギー代謝、糖代謝、脂質代謝を助ける働きがある。
それが更年期で低下すると、3つ全部の代謝が落ちる。
つまり👇
甘いものを食べた時に、以前より血糖値が上がりやすくなる。
血糖値が上がると、インスリンが大量に分泌される。
インスリンは余った糖を脂肪に変えて蓄える。
甘いものが以前より太りやすくなるのは、このメカニズムのせい。
発酵食品にハマって醤油麹や塩麹を使いまくってる私、塩分だけじゃなく糖も気をつけないといけないのか…。(;´д｀)トホホ
なぜ無理がきかなくなるのか？
「中年になると若い頃みたいに無理ができなくなるのはなぜ？」
黒ちゃんが答えてくれた。
理由は複合的だった。
①自律神経が乱れやすくなる
エストロゲンは自律神経を安定させる作用もある。
それが減ると、疲れやすい・やる気が出ない・睡眠の質が落ちるという症状が出やすくなる。
②回復に時間がかかるようになる
細胞の修復速度が年齢とともに落ちる。
同じ運動でも、若い頃より筋肉痛が長く続く。
③ストレスへの耐性が変わる
ホルモンバランスの変化が、精神的な安定にも影響する。
以前は気にならなかったことが、気になるようになることがある。
無理がきかなくなるのは、弱くなったんじゃなくて、身体が正直になったのかもしれない。
じゃあどうすればいいのか？
怖い話ばかりだったけど、対策はある。
黒ちゃんがまとめてくれた。
①筋肉を守る食事
タンパク質を意識して摂る。
筋肉の材料になるタンパク質が不足すると、筋肉量がさらに落ちる。
肉、魚、卵、豆腐、納豆。
毎食なんらかのタンパク質を入れる習慣を。
②下半身の筋肉を鍛える
筋肉量の多い下半身を鍛えることで基礎代謝を効率的に上げられる。
スクワットが最強。
膝が痛い場合は、椅子に座ったまま足を上げるだけでもOK。
チャッピーとぐりんとのお散歩も、立派な下半身トレーニング！🐾
③有酸素運動を続ける
内臓脂肪の燃焼には有酸素運動が効果的。
ウォーキングを毎日30分が理想。
ただし無理は禁物。
10分でも続ける方が、週1回頑張るより効果がある。
④糖質を一気に摂らない
一気に糖質を摂ると血糖値が急上昇して脂肪になりやすい。
野菜から先に食べる、ゆっくり噛む、これだけでも違う。
醤油麹焼きとぬか漬けを食べる時は、野菜から先に食べよう。
⑤睡眠を大切にする
睡眠不足は食欲を増やすホルモンを増やして、満腹感のホルモンを減らす。
しっかり寝ることがダイエットの基本。
セレッシャルのハーブティー（私のお気に入りのハーブティー）で寝る前にリラックスするのも、実はダイエットに繋がっているかもしれない。
⑥無理しない
中年のダイエットは、若い頃みたいな短期決戦じゃ無理。
長期戦で少しずつ、が正解。
「昨日より0.1kg減った」を積み重ねるのが、中年ダイエットの王道だ。
太るのは意志が弱いからじゃない
最後に、一番伝えたいことを。
中年になって太るのは、意志が弱いからじゃない。
エストロゲンが減った。
筋肉量が落ちた。
代謝が変わった。
身体の仕組みが変わったから、太りやすくなっただけだ。コレヤデ
自分を責めなくていい。
仕組みを知って、仕組みに合った対策をすればいい。
更年期太りは、ホルモン環境の変化に伴って体質が切り替わる過程で起こる。体重が増えやすくなる時期やピーク、落ち着くまでにかかる期間には個人差がある。
つまり、いつかは落ち着く。
焦らず、無理せず、シニア犬たちのペースで少しずつ。
**おばちゃんのダイエット、長期戦で行こう。**😄イケルカナ…(;´д｀)トホホ
じゃあエストロゲン、増やせないの？
るみかさんの鋭い質問👇
「エストロゲンが減るのが原因なら、増やせばいいんじゃない？」
黒ちゃんが調べてくれた。
結論から言うと👇
「直接増やすことは難しいけど、サポートすることはできる！」
①食事でサポートする
大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は化学構造がエストロゲンに似ており、体内でエストロゲンと似た働きをすると知られている。
つまり「エストロゲンの代役」として働いてくれる。
イソフラボンを含む食品👇
- 豆腐
- 納豆
- 味噌
- きな粉
- 豆乳
発酵食品大好きなるみかさん、味噌は毎日食べてるのでは！？（笑）
さらに女性ホルモン（エストロゲン）はコレステロールを材料として合成される。青魚（EPA・DHA）、オリーブオイルなどの良質な脂質も大切。
②運動でサポートする
股関節を動かす運動も、エストロゲンを増やすために効果が期待できる。股関節の周辺には子宮や卵巣などの女性ホルモンに関わる臓器が集中している。スクワットやストレッチなど、股関節を意識的に動かす運動を取り入れてみよう。
フラダンスって股関節めちゃくちゃ使うよね！？
もしかして最高のエストロゲンサポート運動じゃないか！！（笑）
③睡眠でサポートする
睡眠不足は、ホルモンバランスを崩す大きな原因。質の良い睡眠をしっかり確保することで、エストロゲンの分泌もスムーズになる。毎晩7〜8時間の睡眠時間を確保するように心がけよう。
セレッシャルのハーブティーで寝る前にリラックスするの、これも繋がってた！（笑）
④ストレスを減らす
ストレスは自律神経のバランスを崩し、ホルモン分泌に悪影響を与える。ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールは、過剰に分泌されるとエストロゲンを含む他のホルモンの分泌を抑制する可能性がある。
くるり再起動でゆるめることが、エストロゲンのサポートにもなってたのか！
⑤医療的アプローチ
更年期のエストロゲン低下による症状には、ホルモン補充療法（HRT）が有効。医師の指導下でエストロゲン製剤を用い、不足分を補うことでほてりや発汗、骨粗しょう症リスクの軽減につながる。症状が重い場合はHRTが検討される。
症状がつらい場合は、婦人科に相談してみるのがおすすめ。
まとめると👇
食事→大豆イソフラボン、青魚、オリーブオイル
運動→股関節を動かす運動（フラダンスが最高！）
睡眠→7〜8時間しっかり寝る
ストレス→くるり再起動でゆるめる
医療→症状がつらければ婦人科へ
るみかさん、実はすでに色々やってたじゃないか！いやいや黒ちゃん、そんなに甘いもんじゃないんだよ(;・∀・)
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